Το μυαλό, ως κέντρο ελέγχου του σώματος μας, είναι υπεύθυνο για την λειτουργία της καρδίας ρυθμίζοντας τους χτύπους, των πνευμόνων ρυθμίζοντας την αναπνοή και μας επιτρέπει την κίνηση, την αίσθηση και την σκέψη.
Γι’ αυτό, είναι καλή ιδέα να το διατηρούμε σε άριστη κατάσταση λειτουργίας, και πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να βελτιώσουν συγκεκριμένες νοητικές εργασίες, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση.
10 τροφές που τονώνουν την εγκεφαλική λειτουργία
1. Λιπαρά ψάρια
Δεν θα μπορούσαν να μην αποτελούν την κορυφή αυτής της λίστας τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περίπου το 60% του εγκεφάλου μας χρησιμοποιεί ωμέγα-3 λιπαρά και αυτά είναι απαραίτητα για την μάθηση και την μνήμη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να επιβραδύνουν την πνευματική πτώση που συσχετίζεται με την ηλικία και να βοηθήσουν στην αποτροπή της νόσου Αλτσχάιμερ.
Από την άλλη πλευρά, η μη λήψη αρκέτων ωμέγα-3 λιπαρών συνδέεται με μαθησιακές δυσκολίες καθώς και με κατάθλιψη.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρια τείνουν να έχουν περισσότερη φαιά ουσία στον εγκέφαλό τους. Η φαιά ουσία περιέχει τα περισσότερα από τα νευρικά κύτταρα που ελέγχους τη λήψη αποφάσεων, την μνήμη και τα συναισθήματα.
Συνολικά, τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία του εγκεφάλου.
2. Καφές
Για εσάς που ξεκινάτε το πρωινό σας με καφεδάκι, τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι σας κάνει καλό?
Δύο κύρια συστατικά του καφέ, η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εγκεφάλου.
Η καφεΐνη έχει μια σειρά από θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο όπως:
– Αυξημένη εγρήγορση: Η καφεΐνη κρατά τον εγκέφαλο σας σε εγρήγορση μπλοκάροντας την αδενοσίνη, έναν χημικό αγγελιοφόρο που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία.
– Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει ορισμένους από τους νευροδιαβιβαστές της «χαράς» όπως η ντοπαμίνη.
– Αυξημένη συγκέντρωση: Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης οδήγησε σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην προσοχή και την εγρήγορση στους συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν ένα τεστ γνωστικής ικανότητας.
Η μακροπρόθεσμη κατανάλωση καφέ, συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. Η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου παρατηρήθηκε σε ενήλικες που καταναλώνουν 3-4 φλιτζάνια ημερησίως.
Αυτό θα μπορούσε τουλάχιστον εν μέρη να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση του καφέ σε αντιοξειδωτικά.
3. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων κάποιων που είναι ειδικά για τον εγκέφαλο.
Τα βατόμουρα και άλλα έντονα σε χρώμα μούρα, παρέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά δρουν τόσο κατά του οξειδωτικού στρες όσο και της φλεγμονής, καταστάσεις που μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα έχει βρεθεί ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο μας και βοηθούν στην βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 11 μελετών, τα βατόμουρα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης και ορισμένων γνωστικών διεργασιών σε παιδία και ενήλικες.
Αν τα παραπάνω σε έπεισαν, δοκίμασε να βάλεις τα βατόμουρα στο πρωινό σου πάνω από τα δημητριακά ή σε ένα smoothie, ακόμα και σκέτα σαν σνακ.
4. Κουρκουμάς
Πολύς θόρυβος γύρω από τον κουρκουμά τώρα τελευταία, και αν με ρωτάς, όχι και άδικα.
Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδεχθεί ότι διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα κύτταρα.
Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη στον εγκέφαλο:
– Μπορεί να ωφελήσει την μνήμη: Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών που είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της ασθένειας.
– Ανακουφίζει από την κατάθλιψη: Η κουρκουμίνη ενισχύει τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν την διάθεση και βελτιώνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τυπικές θεραπείες σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη.
Λάβε υπόψην ότι οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν συμπλήρωμα κουρκουμίνης υψηλής συγκέντρωσης σε δόσεις που κυμαίνονται από 500-2.000mg την ημέρα, που είναι πολύ περισσότερη κουρκουμίνη απ ότι συνήθως καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν χρησιμοποιούμαι κουρκουμά ως μπαχαρικό. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κουρκουμάς αποτελείται μόνο από περίπου 3-6% κουρκουμίνη.
Επομένως, ενώ η προσθήκη του κουρκουμά στο φαγητό μπορεί να είναι ευεργετική, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις ένα συμπλήρωμα κουρκουμίνης υπο την καθοδήγηση ειδικού, για να λάβεις τα αποτελέσματα που αναφέρονται στις μελέτες.
5. Μπρόκολο
Το μπόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών.
Είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας περισσότερο από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI) σε μια μερίδα 160γρ μαγειρεμένο μπρόκολο.
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που συσσωρεύεται πυκνά στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Μερικές μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ με καλύτερη μνήμη και γνωσιακή κατάσταση.
Εκτός από την βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά από ενώσεις που του δίνουν μια αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες.
6. Μαύρη σοκολάτα
Φυσικά δεν μπορούσε να λείπει από την λίστα η σοκολάτα και ειδικότερα η μαύρη σοκολάτα που είναι γεμάτη με ενώσεις που τονώνουν τον εγκέφαλο όπως φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά
(διάβασε περισσότερα εδώ Cacao Nibs)
Η μαύρη σοκολάτα έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη. Αυτά τα οφέλη δεν υπάρχουν στην σοκολάτα γάλακτος που περιέχει 10-50% κακάο.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε πάνω από 900 άτομα, όσοι έτρωγαν σοκολάτα πιο συχνά είχαν καλύτερες επιδόσεις σε μια σειρά νοητικών εργασιών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που αφορούν τη μνήμη, σε σύγκριση με εκείνους που την έτρωγαν σπάνια.
Η σοκολάτα είναι επίσης τονωτικό της διάθεσης!!!
7. Ξηροί καρποί
Τους προτιμάς ως σνακ ή σαν άλειμμα, μάθε επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σύμφωνα με έρευνες μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες υγείας της καρδίας. Υγιής καρδία συνδέεται με έναν υγιή εγκέφαλο.
Μελέτη το 2014, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ξηρούς καρπούς τακτικά κατά τη διάρκεια πολλών ετών είχαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν.
Πολλά θρεπτικά συστατικά θα βρεις στους ξηρούς καρπούς, όπως τα «καλά» λιπαρά, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, μπορεί να εξηγήσουν τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Για τα πρώτα δύο, έχουμε μιλήσει πιο πάνω αναλυτικά, όσον αφορά για την βιταμίνη Ε, κράτα ότι προστατεύει τα κύτταρα από την βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την εγκεφαλική λειτουργία, τα καρύδια μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτημα καθώς παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξεα.
8. Πορτοκάλια
Μήπως σου έλεγε και εσένα η μαμά σου να πιείς μονορούφι τον χυμό σου για να μην χαθούν οι βιταμίνες του; Δεν είχε και άδικο!
Μπορείς να πάρεις σχεδόν όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεσαι σε μια μέρα τρώγοντας ένα μέτριο πορτοκάλι.
Κάτι τέτοιο είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη C είναι βασικός παράγοντας για την πρόσληψη της διανοητικής έκπτωσης (διάβασε εδώ περισσότερα Need Vitamin C)
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, η βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε και μπορεί να προστατέψει από καταστάσεις όπως κατάθλιψη, άγχος, σχιζοφρένεια και Αλτσχάιμερ.
9. Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεια του εγκεφάλου. Μεταξύ άλλων έχουν και Β6, Β12, φυλλικό οξύ και χολίνη.
Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.
Η κατανάλωση αυγών είναι εύκολος τρόπος για να πάρεις την χολίνη, δεδομένου ότι οι κρόκοι των αυγών είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσιας.
Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425mg την ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες και 550mg για τους άντρες , με μόνο έναν κρόκο αυγού να περιέχει 112mg.
Επιπλέον οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στα αυγά βοηθούν την εγκεφαλική υγεία και λειτουργία όπως και το φυλλικό οξύ που οι έρευνες δείχνουν ότι βοηθάει την πνευματική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Πολλές έρευνες που συσχετίζουν την άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της υγείας του εγκεφάλου δεν υπάρχουν, όμως υπάρχει μεγάλη βιβλιογραφία που υποστηρίζει τα οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά.
10. Πράσινο τσαι
Όπως συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου.
‘Όμως το πράσινο τσαι έχει και άλλα συστατικά που το κάνουν ένα υγιεινό ρόφημα για τον εγκέφαλο. Ένα από αυτά είναι η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει την δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, που βοηθά στη μείωση του άγχους και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χαλαροί.
Επίσης είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την πνευματική εξασθένηση.
Μπορείτε να βοηθήσετε και να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας την εγρήγορση, την μνήμη και τη διάθεση, συμπεριλαμβάνοντας στρατηγικά αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας!
