Αν και την έχουμε συνηθίσει ως συνοδευτικό στο κυρίως γεύμα μας, μια “σύνθετη” σαλάτα, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα ελαφρύ, νόστιμο και πλήρες γεύμα. Ιδανικό για ένα βραδινό, όπου θα θέλαμε να κρατήσουμε χαμηλές θερμίδες αλλά και να χορτάσουμε παράλληλα.
Συμβουλέψου την παρακάτω 4άδα : λαχανικά, λιπαρά, πρωτεΐνη, άμυλο
Η πρώτη επιλογή σου είναι η βάση σου. Τα λαχανικά της σαλάτας μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά, όπως μαρούλι, λάχανο, ρόκα, σπανάκι και ούτω καθεξής, μπορεί να είναι και βραστά όπως, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κ.τ.λ. Βασικός κανόνας της Μεσογειακής Διατροφής, είναι η ποικιλία, προσπάθησε να τρως διάφορα λαχανικά την ημέρα ή να κάνεις διάφορους συνδυασμούς.
Πηγή καλών λιπαρών. Δεν θα μπορούσε να λείψει από τη σαλάτα σου το ωμό ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και με αντιοξειδωτική δράση αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα. Εκτός από το ελαιόλαδο φυσικά θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις και ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο!
Πηγή όχι μόνο λιπαρών, αλλά και πρωτεΐνης είναι επίσης το τυρί. Μερικά τυριά που θα μπορούσες να προσθέσεις στη σαλάτα σου, είναι το cottage, το ανθότυρο, το κατίκι ή γραβιέρα.
Άλλες πηγές πρωτεΐνης που θα μπορούσες να προσθέσεις στη σαλάτα σου είναι το αυγό, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο σολομός και ο τόνος.
Τέλος, για να ολοκληρωθεί δεν θα πρέπει να ξεχάσεις και μια πηγή αμύλου. Εξαιρετικές επιλογές είναι, το κους κους ή το πλιγούρι, φρυγανιά ή μερικά κρουτόν ολικής άλεσης, καλαμπόκι. Αν επιλέξεις και βραστά λαχανικά ως βάση της σαλάτας σου, θα μπορούσες να έχεις και μία μικρή βραστή γλυκοπατάτα.
Μερικές ιδέες σύμφωνα με τα παραπάνω:
- Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ. τόνο και sause από 1 κ.σ ελαιόλαδο, μουστάρδα και λεμόνι.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο με 1 κ.σ ελαιόλαδο, 100γρ. γαλοπούλα κομμένη σε κυβάκια και μισή κούπα βρασμένο πλιγούρι .
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ. κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.
- Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, 30γρ cottage και 2 φρυγανιές.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές και 30 κασέρι.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 1 μικρή γλυκοπατάτα βραστή και 100γρ κοτόπουλο.
Δοκίμασε να αντικαταστήσεις ένα γεύμα σου με μια “σύνθετη” σαλάτα και θα πετύχεις όχι μόνο κορεσμό αλλά θα μειώσεις και τις θερμίδες που καταναλώνεις.
Θυμήσου όμως, ότι αν μια σαλάτα σου έχει υπερβολικές ποσότητες από τις προαναφερόμενες, τότε θα αυξηθούν κατά πολύ οι θερμίδες και θα πάψει να είναι ένα ελαφρύ γεύμα.